Concentratieproblemen? Mag ik dan even je AANDACHT!?

Tips uit de wetenschap om je beter te concentreren 

Een klein stukje theorie, over aandacht, informatie en concentratie

Wanneer je je wilt concentreren bedoel je eigenlijk dat je jouw aandacht voor een langere tijd wilt focussen op één taak of activiteit. Je wilt bijvoorbeeld je aandacht richten op een opdracht voor werk of school, een boek, spel of een andere informatiebron. Aandacht werkt als een soort filter. Je wordt je alleen bewust wordt van de informatie waar je aandacht op is gericht. Zodra de informatie in je brein binnenkomt worden alle informatiebronnen genegeerd, op eentje na, zodat je die goed kunt waarnemen.

Soms wordt je aandacht automatisch naar iets getrokken. Meestal als er iets gebeurd wat bedreigend is of juist belonend. Je zit bijvoorbeeld thuis een film te kijken en hoort opeens de trap kraken. Of je bent op een feestje en in het gesprek naast je hoor je opeens iemand je naam noemen (dit noemen psychologen het cocktail party effect). Maar ook als je een notificatie krijgt van Facebook of je mail gaat je aandacht daar automatisch naar toe. Een klein hersengebiedje in je hersenstam (de locus coeruleus) signaleert dat er iets opwindends of opmerkelijks gebeurd en stuurt noradrenile (een opwekkende neurotransmitter) naar andere hersengebieden. Het gebied bovenop je hoofd, waar meisjes zo’n knotje hebben zitten (de parietale kwab), en het gebied net achter je voorhoofd (de prefrontale cortex) zorgen ervoor dat je je aandacht meteen automatisch richt op de informatiebron.

Concentreren Neuro Habits

De parietale kwab zit net onder je knotje.

Het is alleen niet altijd zo makkelijk dat je aandacht automatisch ergens op gericht wordt. Als je je aandacht moet richten op moeilijk of saai (huis)werk kan het nog knap lastig zijn om je te concentreren. Je zult er dan moeite voor moeten doen. Het hersengebied dat daar het hardst voor moet werken is de prefrontale cortex. Juist, datzelfde hersengedeelte dat automatisch je aandacht trekt naar een appje of iets anders nieuws of interessants, moet jou bij de les houden als je je aandacht ergens bij moet houden. Het wordt je dus van nature niet makkelijk gemaakt. Voor jongeren is het helemaal lastig. De prefrontale cortex is bij jongeren namelijk nog volop in ontwikkeling. Jongeren kunnen zich dan ook korter concentreren dan volwassenen.

Concentratie en aandacht gaan dus hand in hand. Het komt erop neer dat aandacht ervoor zorgt dat je één informatiebron tegelijk waarneemt, zoals een appje of een boek. Concentreren betekent dat je je aandacht voor een langere tijdsduur wilt richten op die ene bron. Als je effectiever wilt concentreren kun je verschillende dingen doen:

1. Je kunt het gemakkelijker maken om afleidende informatie te negeren

2. Je kunt focus aanbrengen (op welke informatie ga je je concentreren?)

3. Je kunt kijken of je de informatie interessanter kunt maken

4. Je kunt leren om langer en regelmatiger te concentreren

5. Je kunt momenten waarop je je sterk concentreert afwisselen met actieve pauzes

Deze tips zal ik een voor een behandelen. Op het einde leg ik je uit hoe je deze tips kunt omzetten naar gedrag, zodat je er daadwerkelijks iets mee gaat doen!

1. Afleidende informatie negeren, om beter te concentreren

Het is knap lastig je te concentreren wanneer alles om je heen schreeuwt om aandacht. Je wordt gebombardeerd met opdringerige notificaties op je telefoon. De algoritmes op je newsfeeds in LinkedIn, Insta en Twitter zijn geoptimaliseerd om je aandacht zo lang mogelijk vast te houden en te smeken om interactie (clicks, likes, comments en shares). Onze mailbox zit vol met de to-do lijstjes van andere mensen, cc’s die amper op ons betrekking hebben en talloze spamberichten. Zelfs de koppen van serieuze nieuwssites zitten vol click-bait technieken, waardoor je sneller geneigd bent er aandacht aan te geven. Het is dan ook niet vreemd dat we gemiddeld zo’n 85 keer per dag op onze telefoon kijken en er bijna twee uur op doorbrengen (in een eerdere blog schreef ik al hoe tech-bedrijven je verslaafd maken). Daarbovenop worden er dagelijks honderden reclame-impulsen op je afgevuurd en moeten we kiezen tussen duizenden boodschappenartikelen.

Concentreren Neuro Habits

Je arme hersenen worden constant afgeleid en moeten al die informatie verwerken. Laat ik er niet om heen draaien. Je brein wordt gevuld met onnodige onzin en beziggehouden door energie slurpende triviale keuzes. Omdat we almaar bezig zijn met het verwerken van kortstondige informatie krijgt ons brein amper de tijd om te herstellen. En dat is funest voor onze concentratie. Stressprofessor Witte Hoogendijk betoogt in zijn boek “Van Big Barn tot Burn-Out”) zelfs dat het dé reden is dat we vandaag dag zo enorm gestrest zijn.

We moeten dus leren ons brein te beschermen tegen die overdaad aan informatie. Ik trek weleens de vergelijking tussen ons brein en een computer – ten slotte ook een informatieverwerker. Onze computer beschermen we met virusscanners en adblockers tegen gevaarlijke en afleidende informatie. Dat doen we helaas nog niet met ons brein. We hebben een virusscanner nodig, om ons te beschermen tegen die overdaad aan informatie.

De beste manier om je brein te beschermen tegen de hoeveelheid informatie is om je omgeving zo in te richten dat het moeilijker wordt voor de informatie om je brein te bereiken. Een paar tips:

– Zet je telefoon op de vliegtuigstand of leg deze in een andere kamer

– Zet notificaties op al je apparaten uit

– Stel een automatische reply in op je mail waarin je duidelijk maakt wanneer je op mails terugkomt (en dat ze voor dringende zaken kunnen bellen)

– Werk in full-screen mode

– Stop met multitasken en begin met bulken. Bulken houdt in dat je kleine taakjes die op elkaar lijken verzamelt en dat je ze per categorie afwerkt

– Plan een tijdstip/datum waarop je je gebulkte mails/appjes/berichten verwerkt

– Zorg voor een extern geheugen. Dat is een plek waar je informatie opslaat waar je later nog iets mee moet doen. Het kan een notitieblokje zijn, of een online variant. Het belangrijkste is dat het nu uit je hoofd is.

– Blokkeer onzinnige websites waar je vaak naartoe gaat met een website blokker

– Gebruik een boodschappenlijstje zodat je in de winkel niet talloze keuzes hoeft te maken

– Laat duidelijk merken op welke momenten je niet gestoord mag worden. Bijvoorbeeld als je je koptelefoon op hebt, het licht gedimd is of als je een briefje met ‘niet storen’ op je rug hebt geplakt.

2. Focus! Waar concentreer je je op?

We kunnen ons slechts op één ding tegelijk aandachtig focussen. Multi-tasken kunnen we echt niet. Nee, ook vrouwen niet. Wat ons brein doet is task-switchen: heel snel wisselen tussen twee taken. Aan elke switch zijn kosten verbonden – de zogeheten ‘switching costs. Uit onderzoek blijkt dat mensen ongeveer een minuut aan opstarttijd nodig hebben elke keer wanneer ze switchen tussen een mailtje en een taak. Task switchen is dus behoorlijk inefficiënt en bovendien slecht voor je concentratie. Aangezien je je maar op één taak tegelijk kunt focussen doe je er verstandig aan om eerst te bepalen waarop je je wilt concentreren.

Er zijn verschillende methodes om te bepalen waarop je je moet concentreren. Een simpele methode is om aan het eind van je dag een to do lijst te maken met drie taken die je morgen moet doen. Schrijf ze op in volgorde van belangrijkheid. De volgende dag start je met de eerste taak en je gaat pas door naar de volgende taak als de eerste taak af is.

Een andere methode is om gebruik te maken van de Eisenhower matrix (vernoemd naar een eerdere Amerikaanse president). De bedoeling is dat je al je taken in deze matrix propt (check het plaatje hieronder!). De matrix heeft twee assen. Op de eerste as staat hoe belangrijk een taak is. Op de tweede as staat hoeveel haast een taak heeft. Concentreer je eerst op een taak die haast heeft én belangrijk is. De taken die belangrijk zijn, maar nog geen haast hebben, plan je in. De overige taken probeer je te delegeren of te deleten. Wat je ook doet, je geeft er in ieder geval voorlopig geen aandacht aan.

N.b. Een nadeel van deze methoden is wel dat ik vaak merk dat mensen niet zo goed zijn in inschatten wat nu echt belangrijk is. Pro tip: snel reageren op mailtjes is niet belangrijk.

Concentreren Neuro Habits“I have two kinds of problems, the urgent and the important. The urgent are not important, and the important are never urgent.” Aldus wijlen Dwight Eisenenhower

Een andere simpele methode volgt uit de energy management literatuur. Het idee van energy management is dat je niet op elk moment van de dag evenveel energie hebt. Je moet dus managen waar je energie aan uitgeeft. Concentreren is moeilijk en kost energie. Doe taken waarop je je sterk moet concentreren dus op momenten dat je dat aankunt. De meeste mensen kunnen goed concentreren in de ochtend, maar sommigen juist beter in de middag of avond. Ik heb vooral in de ochtend veel energie om me te concentreren dus dan pak ik belangrijke of moeilijke taken aan. Laat in de middag ben ik meestal een beetje gaar, maar er zijn zat dingen die ik nog wel kan. Bijvoorbeeld e-mailtjes beantwoorden, telefoontjes plegen of teksten lezen. Dat soort dingen doe ik dus als ik wat minder energie heb om me te concentreren. Vind je alle tips tot nu toe waardeloos omdat je moeilijke taken sowieso uitstelt tot de deadline? Check dan eerst mijn blog over hoe je uitstelgedrag kunt aanpakken.

3. Flow! Concentreren is makkelijker als de taak leuk is en niet té moeilijk

Ik vind het supermakkelijk om me te concentreren op het maken van een workshop. Vrijwel meteen nadat ik mijn PowerPoint open word ik één met mijn beeldscherm en vergeet ik de tijd. Deze opperste staat van concentratie wordt flow genoemd. Het is een heel ander verhaal als ik een artikel moet herschrijven dat ik terugkrijg van een wetenschappelijk tijdschrift. Het artikel komt dan mijn (spreekwoordelijke) strot al uit omdat ik het al minstens 100 keer heb doorgespit. Elke keer als ik weer een paragraaf ben doorgeploeterd beland ik op pagina’s zoals LinkedIn, waar je snel een ‘quick fix’ (beloning) kunt krijgen. De concentratie is dan ver te zoeken.

Flow is de heilige graal van de concentratie. Uit een onderzoek onder studenten kwam de ideale flowreceptuur naar voeren. Een flow opwekkende taak is een tikkie motiverend, bevat een snufje vertrouwen in eigen kunnen en is niet te moeilijk, maar ook weer niet te makkelijk. Dat zijn nogal wat voorwaarden waaraan voldaan moet worden. Het is dus ook niet zo gek dat veel leerlingen en studenten het moeilijk vinden om zich goed te concentreren op hun huiswerk. Ze vinden de stof vaak ‘saai’ of ze geven aan dat ze het ‘gewoon niet kunnen’. Vooropgesteld, de lesmethoden die ik vaak langs zie komen prikkelen ook niet echt de nieuwsgierigheid van jongeren. Vergeet niet dat de leerstof moet concurreren met Youtube, 9gag en Snapchat waarvan de algoritmen ontwikkeld zijn om zo lang mogelijk je aandacht vast te houden. Johannes Visser gaf een mooi voorbeeld in De Correspondent:

De uitdaging bij het concentreren zit er dus in dat we onze taak belonend moeten maken en uitdagend genoeg om niet verveeld te raken, maar ook weer niet zo moeilijk dat we ongemotiveerd raken. Stel je bent docent. Probeer dan te beginnen met iets dat vaag met het onderwerp te maken heeft, maar wat jongeren wel leuk vinden. Laat ze bijvoorbeeld zoeken naar een filmpje op YouTube dat ze cool vinden, maar wat op een of andere manier aansluit bij het onderwerp. Zo zijn er filmpjes van coole dj’s die je zou kunnen linken aan wiskunde en Engels. Ook postte ik laatst een filmpje van Frenkie de Jong, die zijn reflecteer skills laat zien. Misschien krijg je van je leerlingen wel een “bekende” vlogger op je bordje. Veel ouders en docenten vinden dat maar flauwekul. Dat is het misschien ook. Maar achter die vlogs gaat een wereld van psychologie, economie, wiskundige algoritmen, technologie en (afhankelijk van de herkomst van je vlogger) taal schuil. Dat is dus je kans om een brug te slaan en de onderwerpen interessant te maken. Laat ze vervolgens oefenen met taken die verschillen in termen van moeilijkheid, maar waar ze zelf de volgorde van kunnen kiezen.

Voor de liefhebbers: of je al dan niet flow ervaart is ook meetbaar in het brein. Neurowetenschapper Charles Limb deed onderzoek met zijn collega’s bij jazzmuzikanten om te kijken of er bepaalde hersengebieden geassocieerd zijn met flow. Hij vond dat wanneer jazzmuzikanten in de flow waren, hun prefrontale cortex juist veel minder actief was dan normaal. Eerder vertelde ik al dat wanneer je erg je best moet doen om je te concentreren je de prefrontale cortex juist hard nodig hebt. Wanneer je in de flow zit gaat het concentreren dus veel meer automatisch. Een andere groep onderzoekers liet zien dat de prefrontale cortex juist sterk geactiveerd wordt als klassiek pianisten improviseren. Waarom? Omdat klassieke pianisten wel extreem getraind zijn in muziek maken, maar niet in improvisatie. De jazzmuzikanten zijn juist extreem getraind in improvisatie, en dus raken ze makkelijker in een flow. Tot slot komen er tijdens flow neurotransmitters vrij die een prettig gevoel geven (endorfinen). Dat komt mooi overeen met het idee dat vooral interessante en leuke taken je helpen om in de flow te komen.

4. Leren concentreren

Een bewezen vorm van aandachttraining is ‘gefocuste aandacht meditatie’ (Focused attention meditation). Wellicht heb je, net als ik had, een beetje een zweverig beeld van mediteren. Yogapants, ogen dicht, kleermakerszit, wierrookje aan… dat soort werk. Strikt gesproken is het niet eens nodig om je ogen dicht te hebben bij mediteren. Het gaat er bij gefocuste aandacht meditatie om dat je je aandacht leert terugbrengen wanneer je gedachten afdwalen. Je kunt bijvoorbeeld naar een schilderij of foto kijken of letten op je ademhaling. Iedere keer dat je gedachten afdwalen probeer je je aandacht daar weer naar terug te brengen. Hersenonderzoek laat zien dat tijdens deze vorm van meditatie je prefrontale cortex heel actief is. Dat gedeelte van je brein dat je nodig hebt om je goed te kunnen concentreren.

Een belangrijke vraag die je je eigenlijk altijd bij trainingen moet afvragen is of er ‘transfer’ plaatsvindt. Transfer betekent dat er overdracht plaats van de ene situatie naar de andere. Oftewel, als je meer mediteert, word je dan in het algemeen beter in concentreren, of word je alleen beter in concentreren tijdens het mediteren? Verschillende onderzoeken laten zien dat je ook beter wordt in concentreren op een taak ná het mediteren. Het is dus aannemelijk dat er transfer plaatsvindt en dat je ook beter wordt in concentreren op het werk.

5. Volg momenten waarop je je concentreert af met actieve pauzes

Dat je af en toe pauze moet houden klinkt als een inkoppertje. Maar er is een verschil tussen een pauze en een actieve pauze. Wat mensen geneigd zijn om te doen tijdens een pauze is om opnieuw informatie op te slurpen. Even een mailtje checken, even op de telefoon kijken of even een krantje lezen. Zo krijgen je hersenen alsnog geen rust en kun je je dus niet goed opladen voor het volgende blokje opperste concentratie.

Er zijn twee wetenschappelijk onderbouwde manieren om te herstellen van een periode aandachtig concentreren. Een pauze waarin je slaapt (de powernap) of een pauze waarin je beweegt (de actieve pauze). In slaap vallen op werk is (nog) niet voor iedereen weggelegd. Mathijs van Nieuwkerk zegt het dagelijks te doen en bij mijn Chinese collega zaten de letters van het toetsenbord vaak in haar voorhoofd gedrukt, maar het is nog lang geen gemeengoed. Wellicht kun jij de lans breken op je werk? Pas wel op met de powernap in de namiddag, want het wordt anders ’s avonds moeilijker om in slaap te komen. Ik doe zelf na drieën geen dutjes meer, behalve als het een discodutje is voor een lange slapeloze nacht.

De actieve pauze is sociaal wat meer geaccepteerd. Loop dus voortaan een lekker blokje om. Juist wanneer je brein kan dagdromen worden koppelingen gemaakt en komen de tofste ideeën bovendrijven. Schrijf ze op in je externe geheugen zodat je het niet vergeet. Regent het? Ga buurten bij je collega op de bovenste verdieping of doe een potje tafeltennis, maar blijf vooral niet zitten (en naar je scherm staren). Zitten heet niet voor niets ‘het nieuwe roken’.

Neuro Habits concentreren

Van willen naar doen

Tot nu toe heb ik je verschillende tips gegeven die je zouden moeten helpen om beter te concentreren. Het is alleen nog maar de vraag of je echt wat met die tips gaat doen. Informatie leidt namelijk meestal niet tot gedragsverbetering. Denk maar aan alle ‘bewustwordingscampagnes’ van de overheid. Of de hoeveelheid mensen die gestopt zijn met roken nu ze weten dat ze er kanker van kunnen krijgen (lees hier trouwens hoe wij rokers wél helpen met stoppen).

Ga je, nu je weet dat het helpt om

  • Je omgeving aan te passen tegen afleiding
  • Je te focussen op één taak
  • Je taak interessanter en/of uitdagender te maken
  • Je aandacht te trainen
  • Actieve pauzes te houden

…dit ook echt doen? Tussen willen en doen zit vaak een flinke kloof. De allerbeste manier om die koof te overbruggen is door jezelf een goede gewoonte aan te leren.

Als je een gewoonte wilt aanleren, of je nu beter wilt concentreren, meer wilt mediteren, of vaker wilt sporten, moet je het vooral gaan doen. In heel kleine stapjes, zonder hoge eisen. Je brein wordt namelijk extreem goed, in wat het vaak doet. Hoe konden die jazzmuzikanten in de flow komen zonder dat ze hun best hoefden te doen om zich te concentreren? Omdat ze het al tig keer hadden gedaan! Als jij je elke dag 1% beter concentreert dan de dag ervoor, dan ben je aan het eind van het jaar bijna 38 keer beter dan aan het begin van het jaar. Wanneer je je elke dag 1% meer laat afleiden dan de dag ervoor, dan is er aan het einde van het jaar bijna niets meer van je concentratievermogen over. Als je de ene dag een beetje beter concentreert, maar je de dag daarna weer enorm laat afleiden, kom je niet vooruit.

–> Deze grafiek heb ik geleend uit het boek ‘Atomic Habits’ van James Clear. (Ik hoop niet dat hij het erg vindt). Geweldig boek over gewoontevorming trouwens!

De eerste kleine stap is om heel duidelijk te beschrijven wanneer je wat gaat doen. In het tabelletje hieronder heb ik dat gedaan voor de verschillende fases voor concentreren:

In deze tabel staat precies beschreven hoe je een goede gewoonte kunt ontwikkelen om te concentreren. De stappen komen overeen met de zogeheten pomodoro methode. Het doel van deze methode is om periodes van concentratie af te wisselen met pauzes. De methode is vernoemd naar de kookwekker die de vorm heeft van een tomaat (pomodoro in het Italiaans).

De tweede stap is dat je plannen gaat proberen uit te voeren. Tijdens de derde stap houd je heel zorgvuldig bij of je je aan je plan hebt gehouden. Dat kan heel fancy met een app zoals Habitica of HabitBull, maar het kan ook gewoon lekker ouderwets door een kalendermaand uit te printen en naast je computer te plakken. Zo herinnert de omgeving je aan je plan en heb je niet weer een gateway app waardoor je op je telefoon komt te zitten. Zet een kruisje op dagen dat je je doel hebt bereikt en probeer een zo lang mogelijk aaneengeschakelde reeks te halen. En denk er om, never miss twice.

De laatste stap is dat je je plan gaat aanpassen. Ga op dagen dat het niet lukt na in welke fase het misging. Wordt je toch door iets afgeleid of is een uur misschien teveel? Pas dan je plan aan. Gaat het vaak goed, kijk dan of je een van de plannen een stapje moeilijker kunt maken. Bijvoorbeeld 90 minuten in plaats van 60, of vier taken in plaats van drie.

Tot slot! Ik kan nog zoveel tips geven… als je merkt dat je een slaaf van je eigen gewoonten bent kun je ook eens een professional mee laten kijken. Wij zijn gedragsarchitecten en kunnen je helpen om je gedrag te verbeteren. Als jij weet wat je wilt, weten wij hoe je dat kunt doen. Een stok achter de deur die je helpt om dat gedrag nu eens echt aan te pakken.

Concentreren Neuro Habits

Goede
voornemens

Minder drinken. Meer lezen. Vaker sporten. Minder op je smartphone zitten. Meer tijd
vrijmaken voor je omgeving. Ook jij hebt vast weleens een goed voornemen gehad
wat je vandaag de dag niet meer volhoudt. Waarom houden we goede voornemens zo
slecht vol? En wat kun je eraan doen om ze wel vol te houden? Aan het eind van
deze cursus heeft iedere deelnemer een persoonlijk plan om aan de slag te gaan
met een goed voornemen. Een mooi nieuwjaarscadeau voor je collega’s. 

Aandacht & concentratie

Dagelijks bereikt een constante stroom van informatie ons brein. Notificaties voor mailtjes, apps en berichten. Meer dan 400 reclame-invloeden per dag. Berichtjes op nieuwssites, Instagram en Facebook. De informatie die op ons af wordt gevuurd is de laatste decennia exponentieel gestegen doordat we continu online zijn. Je brein moet deze informatie verwerken, maar de hoeveelheid informatie die ons brein aan kan is stabiel gebleven. Steeds meer bedrijven zoals Google zien in dat het waardevol is om te investeren in het waarborgen van aandacht en concentratie. Wij laten zien hoe je dat het best kunt doen.             

Organiseren & prioriteren

Onze maatschappij vergt veel van ons. We hebben het ‘druk druk druk’ en vaak het gevoel dat we achter de feiten aanlopen. Hierdoor hebben we minder tijd voor de echt belangrijke dingen in het leven zoals onze gezondheid, quality time met geliefden, vrienden of familie. We begeleiden je collega’s met het bouwen van een ‘extern geheugen’ en we trainen ze om tijdig aan de meest belangrijke zaken te werken en minder belangrijke zaken te negeren. Hierdoor verdwijnt het druktegevoel en het malen voor het slapen.



4 Comments

Karel in 't Veen · 26/03/2019 at 16:17

Heel interresant! Bedankt voor je artikel!

    David · 27/03/2019 at 09:45

    Bedankt voor je reactie Karel!

Kiki in 't Veld · 18/04/2019 at 13:34

Bijzonder hoe je het omschrijft, maar hoe zit het met mensen met concentratie problemen? Wat kan je daar tegen doen? Zoals mensen met ADHD? Of heb ik iets gemist?

    David · 23/04/2019 at 15:21

    Hi Kiki, bedankt voor je reactie. Nu er wat tijd tussen zit zie ik dat de titel enigszins misleidend is, aangezien ik niet in ga op concentratieproblemen. Excuses daarvoor. Bij concentratieproblemen zoals ADHD wordt vaak eerst een gedragsmatige aanpak aangeraden, met veel structuur en duidelijkheid. Een gedragsplan dat ik bijvoorbeeld beschrijf in mijn blog over reflecteren (https://www.neurohabits.nl/onderwijs/reflecteren-kun-je-leren/) kan daarbij veel houvast bieden. Voor zowel de persoon met concentratieproblemen als de omgeving. Verder is het onderwerp een blog an sich waard dus als je hier gerichte hulp bij zoekt (of voor iemand in je omgeving) lijkt het me goed om contact op te nemen met een zorginstelling die hier gespecialiseerd in is. Hartelijke groet, David

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *