Geit-telefoon copy

Digitale afleiding verminderen met tips uit de wetenschap

Door de Corona crises zijn we plotseling massaal thuis gaan leren en werken. Als gedragspsycholoog heb ik al verschillende vragen gehad van mensen die het moeilijk vinden om thuis te concentreren, omdat ze digitaal worden afgeleid. De een refresht de hele tijd Corona nieuwtjes, de ander kan zich niet concentreren door een stroom aan WhatsApp berichtjes. In dit stuk zal ik kort ingaan op de wetenschap achter digitale afleiding en wat je kunt doen om digitale afleiding te verminderen.

https://www.neurohabits.nl/wp-content/uploads/2020/03/7-STAPPEN-plan-brochure-20-03-2020.pdf

Wat eerst goed is om te begrijpen is dat de meeste digitale media zijn ontworpen om je aandacht op te eisen (voor een harde realiteitscheck, lees het boek Hooked dat eigenlijk bedoelt is voor appmakers om te laten zien hoe je mensen verslaafd kunt maken aan je app). Geluidjes, rode bolletjes, clickbait en beloningen hebben als doel om ervoor te zorgen dat jij een app, website of berichtje vaak opent en daar tijd spendeert. Hoe meer tijd jij er doorbrengt, hoe meer geld het bedrijf verdient. Zo simpel is het.

Ten tweede is het goed om te beseffen dat onze aandacht automatisch getrokken wordt door ‘nieuwtjes’ in de omgeving. Je aandacht scant onbewust de omgeving om te kijken of er iets opvallends gebeurt. Dat is evolutionair gezien nuttig. Je moet niet zo geconcentreerd bezig zijn dat je dat roofdier in de bosjes niet meer hoort ritstelen. Vandaag de dag zit deze breinfunctionaliteit ons eerder in de weg. En tech-bedrijven maken daar handig gebruik van.

Ten derde is het goed om je te realiseren dat we onze aandacht niet kunnen richten op twee taken tegelijk. Wat ons brein eigenlijk doet is snel heen en weer gaan tussen twee taken. Dit kost het brein tijd en energie. Stel dat je bezig bent met een taak of huiswerkopdracht en even naar je mail gaat omdat je een notificatie krijgt. Je moet dan beslissen wat je met die mail gaat doen (reageren, negeren, deleten etc.). Vervolgens moet je weer terug naar je taak en nadenken wat je ook alweer precies aan het doen was. Je moet dan waarschijnlijk een aantal regels opnieuw lezen. Dat kost allemaal tijd en energie. Uit onderzoek blijkt dan ook dat mensen langer bezig zijn als ze twee taken tegelijkertijd proberen te doen, dan wanneer ze die na elkaar afmaken. Toch blijven mensen het doen, omdat ze het gevoel hebben dat ze efficiënt bezig zijn. Voor die mensen helpt misschien dit inzicht: multi-tasken wordt in onderzoekslaboratoria tegenwoordig gebruikt om psychologische stress op te roepen.

Kortom, het is belangrijk om je goed te wapenen tegen digitale afleiding. De volgende zes tips uit de wetenschap gaan je daarbij helpen.

  1. Snap welk medium je afleidt

Het helpt om goed inzicht te krijgen in wat je afleiders zijn en waardoor je wordt getriggerd om naar afleiding te zoeken. De meeste telefoons geven je tegenwoordig inzicht over je screentime. Daar kun je zien hoe lang je op welke apps hebt gezeten. Op computers kun je apps zoals RescueTime of Freedom downloaden die je inzicht geven in je computergedrag. Bepaal op basis van deze inzichten of je de digitale media waaraan je veel tijd besteed zinnig vindt of niet. Zo niet, verwijder het medium van je telefoon/laptop of blokkeer de website.

  1. Snap wat de aanleiding is van de afleiding – probeer inzicht te krijgen in de (psychologische) triggers van je afleiding

Waarom wil je die berichten eigenlijk lezen? Verveel je je, ben je gestrest of verdrietig, op zoek naar sensatie, of ben je een slaaf van digitale triggers? Om hier inzicht in te krijgen moet je na ieder afleidingsmoment even nagaan hoe je bij dat bericht terecht bent gekomen. Kreeg je het doorgestuurd? Reageerde je op een notificatie? Was je gestrest of verveelde je je en begon je te surfen of door je apps te kijken? Als je dit een tijdje doet zie je waarschijnlijk (gewoonte)patronen terugkomen. Net zoals sommige mensen teveel eten of roken na een bepaalde gemoedstoestand, doe jij het met het bingen van digitale nonsens. Hoe beter je begrijpt waarom je digitale afleiding zoekt, hoe effectiever je naar een oplossing kunt zoeken. Bij Neuro Habits meten we je gedrag en geven we feedback op basis van die metingen. =

  1. Voorkom VERLEIDING

Je aandacht gaat automatisch naar aandacht verleiders toe. Zet je notificaties dus uit op je telefoon en je laptop. Ja, ook van WhatsApp en ook van je mail. “Maar wat nu als er iets echts belangrijks binnenkomt”, hoor ik dan vaak. Om bereikbaar te blijven voor de echt belangrijke momenten kun je met je meest dierbaren afspreken dat als er iets echts belangrijks is ze je mogen bellen of een SMS kunnen sturen. Alleen voor die apps houd je de notificaties dan aan.

Om te voorkomen dat je door mailtjes wordt verleid kun in je in Mail een automatisch antwoord plaatsen waarop je uitlegt dat je, bijvoorbeeld, alleen na 16:00 of maximaal drie keer in de week je mail checkt. Zo weten wanneer zenders wanneer ze een antwoord kunnen verwachten. Als de urgentie zo hoog is dat ze niet kunnen wachten kunnen ze je een SMS bericht sturen. Zorg er verder voor dat je altijd een actie onderneemt wanneer je je mail opent. Dus niet negeren, maar deleten, reageren, doorsturen, uitschrijven (in geval van een vervelende nieuwsbrief) of mail afzenders blokkeren (in geval van reclame). Zo krijg je op den duur steeds minder mailtjes die je verleiden tot digitale afleiding.

Tot slot helpt het om in full screen mode te werken. Als je veel browsers en applicaties open hebt staan, maak je het gemakkelijk voor je aandacht om verleid te worden. Daarom kan het ook helpen om te werken vanaf een iPad in plaats van een laptop. Die apps forceren je om in full screen te werken.

  1. PLAN afleiding in, of de momenten waarop je niet mag worden afgeleid

Bepaal van tevoren op welke momenten van de dag je wel en niet mag worden afgeleid.

Op de meeste telefoons kun je tegenwoordig met down time instellen dat je bijvoorbeeld niet tussen 09:00 en 12:00 en van 18:45 tot 08:00 wilt worden afgeleid. Als alternatief kun je je telefoon op gezette momenten op stil, op de power saving mode, of op de vliegtuigstand zetten. Let op. Zelfs in dit voorbeeld kun je al 1.45 uur worden afgeleid, dus pas op dat het niet snel oploopt. Verder zou ik nog willen meegeven dat het goed is om te voorkomen dat je in de pauze meteen naar digitale afleiding grijpt. Zitten is het nieuwe roken. Ga even wandelen of bewegen, dat is bewezen goed voor je aandacht en helpt tegen stress.

  1. Pas op met digitale media die je het gevoel geven dat je nuttig bezig bent

Bezig zijn met berichten op je mail, Web WhatsApp, Slack en LinkedIn kan voelen alsof je productief bezig bent. De kans is echter groot dat je door alle kleine tussendoortaakjes eigenlijk niet aan écht belangrijke taken toekomt. Ook je mailnotificaties moeten dus uit. In plaats van passief te reageren op mailtjes kun je beter plannen wanneer je aan je mail gaat zitten. Schrijf dit op in je agenda en laat dit automatisch herhalen. Open je mail het liefst niet aan het begin van je dag. Mails zijn vaak ‘to do-lijstjes’ van anderen. Focus je eerst op het afkrijgen van jouw belangrijkste dagtaak.

  1. Creëer afleidingsvrije ruimtes

Zorg dat er bepaalde ruimtes zijn in je huis waar je geen digitale apparaten mee naar toe neemt. Spreek bijvoorbeeld af dat telefoons aan de eettafel niet welkom zijn. Ook de slaapkamer is een goede omgeving voor een digital detox. Zo kom je ook nog eens aan het lezen van een goed boek!

Met bovenstaande zes tips kun je nu zelf aan de slag. Stel het niet uit! Waarschijnlijk is het lezen van dit artikel onderdeel van jouw digitale afleiding. Doe er nu iets aan, voordat je aandacht alweer door iets anders is gegrepen.

P.s. Heb je al heel vaker geprobeerd om van je digitale verslaving af te komen en kun je wel wat meer hulp gebruiken? Neem dan contact op voor 1 op 1 online coaching!

Deel dit bericht

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

Drs. Loes Kreemers

Duurzaamheidspsycholoog

Loes is gespecialiseerd in groen gedrag. Ze is projectleider en onderzoeker bij het lectoraat psychologie voor een duurzame stad bij de Hogeschool van Amsterdam. Hier doet ze onderzoek naar de gedragsverandering die van belang is voor de transitie naar een duurzame maatschappij. Loes studeerde sociale psychologie om te begrijpen waarom mensen bepaalde keuzes maken. Ze promoveerde aan de Universiteit van Amsterdam op onderzoek naar gedragsverandering en zelf-compassie. Loes helpt beleidsmakers om duurzame keuzes aantrekkelijk te maken voor breder publiek en adviseert Neuro Habits bij casussen die gaan over groen gedrag.

Gespecialiseerd in

Duurzaamheid

Groen gedrag

Arbeid & Organisatie

neuro-habits-4

Dr. Inge Wolsink

Arbeid en organisatie psycholoog

Sociaal, slim, gepassioneerd en creatief. Inge is gepromoveerd als arbeid & organisatie psychologe en deed onderzoek naar proactief gedrag en creativiteit aan de Universiteit van Amsterdam. Na haar promotie-traject ondervond ze zelf de consequenties van hevige stress. Tijdens haar herstel specialiseerde ze zich in de wetenschap achter stress, en volgde een opleiding tot yoga docent in India. Nu helpt ze organisaties en particulieren om op een gezonde manier creativiteit en effectiviteit te bevorderen, en stress te signaleren en reduceren.

Gespecialiseerd in

Stress

Creativiteit

Mindfulness

animatie-website-inge_004

Jay Borger, Msc.

Biopsycholoog

Jay is afgestudeerd als psychobioloog en altijd gepassioneerd geweest over hoe je wetenschappelijke kennis kan gebruiken om mensen fitter en gezonder te maken. Tijdens zijn studiejaren kreeg hij snel door dat er veel informatie is die niet wordt toegepast in de praktijk. Bij Neuro Habits draagt hij zijn kennis over naar de praktijk. Jay is vriendelijk, zorgvuldig en gedreven en staat altijd open voor een gesprek.

Gespecialiseerd in

Gezond gedrag

Slaap

Stress

jay

Drs. Daniël H. D. Maij

Psychiater / adviseur

Daniël is de broer van David. Hij is geen medewerker van Neuro Habits, maar geeft advies vanuit zijn functie als psychiater bij de GGZ-instellingen Parnassia en Antes. Daniël is gespecialiseerd en opleider in de verslavingspsychiatrie en weet zodoende ook alles van gewoontevorming. Daniël’s advies wordt altijd ingewonnen bij verslavingsproblematiek of bij het gebruik van medicijnen. Dit is belangrijk, want psychologen hebben geen geneeskunde gestudeerd en psychiaters wel.

Gespecialiseerd in

Geneeskunde

Arts

Verslaving

Carlijn Kappers, Msc.

Gedragspsycholoog

Carlijn is afgestudeerd als gedragspsycholoog aan de Universteit van Amsterdam. Zij was van jongs af aan al gefascineerd door de interactie tussen mens en omgeving. Het is haar passie om vanuit een psychologisch oogpunt antwoorden te vinden op maatschappelijke vraagstukken.

Gespecialiseerd in

Duurzaamheid

Gezondheid

Arbeid & Organisatie

carlijn

Dr. Sanne de Wit

Klinisch psycholoog / adviseur

Dr. Sanne de Wit is geen medewerker van Neuro Habits, maar geeft onafhankelijk advies vanuit haar functie als universitair hoofddocent en gewoonteonderzoeker aan de Universiteit van Amsterdam. Daarnaast is ze nauw betrokken bij de ontwikkeling van Zelfi, de mobiele applicatie waarmee we onderwijsinstellingen helpen zodat leerlingen en studenten betere leren plannen, reflecteren en concentreren.

Gespecialiseerd in

Klinische psychologie

Gewoontevorming

Zelfi

sanne_gif

Dr. David L. R. Maij

Neuropsycholoog

Hij wilde altijd ‘uitvinder’ worden en Willie Wortel was zijn grote voorbeeld. Inmiddels is David psycholoog NIP, haalde hij masters in klinische gezondheidspsychologie en cognitieve neurowetenschappen, en promoveerde hij in de gedragswetenschappen. Zijn passies liggen bij gezondheidsgedrag en het onderwijs. David is kritisch, creatief en vriendelijk. Moeilijke dingen legt hij je makkelijk uit.

Gespecialiseerd in

Gewoontevorming

Onderwijs

Brein

david