Tips uit de wetenschap om je beter te concentreren
Een klein stukje theorie, over aandacht, informatie en concentratie
Wanneer je je wilt concentreren bedoel je eigenlijk dat je jouw aandacht voor een langere tijd wilt focussen op één taak of activiteit. Je wilt bijvoorbeeld je aandacht richten op een opdracht voor werk of school, een boek, spel of andere informatiebron. Aandacht werkt als een soort filter. Je wordt je alleen bewust van de informatie waar je aandacht op is gericht. Zodra de informatie in je brein binnenkomt worden alle informatiebronnen genegeerd, op eentje na, zodat je die goed kunt waarnemen.
Soms trekt iets automatisch je aandacht. Dit gebeurt meestal bij iets wat bedreigend is of juist belonend. Je zit bijvoorbeeld thuis een film te kijken en hoort opeens de trap kraken. Of je bent op een feestje en in het gesprek naast je hoor je opeens iemand je naam noemen (dit noemen psychologen het cocktail party effect). Maar ook als je een notificatie krijgt van Facebook of je mail gaat je aandacht daar automatisch naar toe. Een klein hersengebiedje in je hersenstam (de locus coeruleus) signaleert dat er iets opwindends of opmerkelijks gebeurt en zorgt voor de afgifte van noradrenaline naar andere hersengebieden. Het gebied bovenop je hoofd, waar meisjes zo’n knotje hebben zitten (de parietale kwab), en het gebied net achter je voorhoofd (de prefrontale cortex) zorgen er vervolgens voor dat je je aandacht automatisch richt op de informatiebron.
De parietale kwab zit net onder je knotje.
Het is niet altijd even makkelijk om je aandacht op iets (specifieks) te richten. Als je je aandacht moet richten op moeilijk of saai (huis)werk kan het nog knap lastig zijn om je te concentreren. Je zult er dan moeite voor moeten doen. Het hersengebied dat daar het hardst voor moet werken is de prefrontale cortex. Juist, datzelfde hersengedeelte dat automatisch je aandacht trekt naar een appje of iets anders nieuws of interessants, moet jou bij de les houden. Het wordt je dus van nature niet makkelijk gemaakt. Voor jongeren is het helemaal lastig. De prefrontale cortex is bij jongeren namelijk nog volop in ontwikkeling. Jongeren kunnen zich dan ook minder lang concentreren dan volwassenen.
Concentratie en aandacht gaan dus hand in hand. Het komt erop neer dat aandacht ervoor zorgt dat je één informatiebron tegelijk waarneemt, zoals een appje of een boek. Concentreren houdt in dat je je aandacht voor een langere tijdsduur wilt richten op die ene bron. Als je je effectiever wilt concentreren kun je verschillende dingen doen:
1. Je kunt het makkelijker maken om afleidende informatie te negeren.
2. Je kunt focus aanbrengen (op welke informatie ga je je concentreren?).
3. Je kunt kijken of je de informatie interessanter kunt maken.
4. Je kunt leren om je langer en regelmatiger te concentreren.
5. Je kunt momenten waarop je je sterk concentreert afwisselen met actieve pauzes.
Deze tips zal ik een voor een behandelen. Aan het einde leg ik je uit hoe je deze tips kunt omzetten naar gedrag, zodat je er daadwerkelijks iets mee gaat doen!
1. Afleidende informatie negeren, om je beter te concentreren
Het is erg moeilijk je te concentreren wanneer alles om je heen schreeuwt om aandacht. Je wordt gebombardeerd met opdringerige notificaties op je telefoon. De algoritmes op je newsfeeds in LinkedIn, Instagram en Twitter zijn geoptimaliseerd om je aandacht zo lang mogelijk vast te houden en smeken om interactie (clicks, likes, comments en shares). Onze mailbox zit vol met de to-do lijstjes van andere mensen, cc’s die amper betrekking op ons hebben en talloze spamberichten. Zelfs de koppen van serieuze nieuwssites zitten vol click-bait technieken, waardoor je eerder geneigd bent er aandacht aan te geven. Het is dan ook niet vreemd dat we gemiddeld zo’n 85 keer per dag op onze telefoon kijken en er bijna twee uur op doorbrengen (in een eerdere blog schreef ik al hoe tech-bedrijven je verslaafd maken). Daarbovenop worden er dagelijks honderden reclame-impulsen op je afgevuurd en moeten we kiezen tussen duizenden boodschappenartikelen.
Je arme hersenen worden constant afgeleid en moeten al die informatie verwerken. Laat ik er niet om heen draaien – Je brein wordt gevuld met onzin en beziggehouden door energie slurpende triviale keuzes. Omdat we almaar bezig zijn met het verwerken van kortstondige informatie krijgt ons brein amper de tijd om te herstellen. En dat is funest voor onze concentratie. Stressprofessor Witte Hoogendijk betoogt in zijn boek “Van Big Barn tot Burn-Out” zelfs dat het dé reden is dat we vandaag de dag zo enorm gestrest zijn.
We moeten dus leren ons brein te beschermen tegen die overdaad aan informatie. Ik trek weleens de vergelijking tussen ons brein en een computer – ten slotte ook een informatieverwerker. Onze computer beschermen we met virusscanners en adblockers tegen gevaarlijke en afleidende informatie. Dat doen we helaas nog niet met ons brein. We hebben een virusscanner nodig, om ons te beschermen tegen die overdaad aan informatie.
De beste manier om je brein te beschermen tegen de grote hoeveelheid informatie is om je omgeving zo in te richten dat het moeilijker wordt voor de informatie om je brein te bereiken. Hoe kan je dit het best doen:
– Zet je telefoon op de vliegtuigstand of leg deze in een andere kamer.
– Zet notificaties op al je apparaten uit.
– Stel een automatische reply in op je mail waarin je duidelijk maakt wanneer je op mails terugkomt (en dat ze voor dringende zaken kunnen bellen).
– Werk in full-screen mode.
– Stop met multitasken en begin met bulken. Bulken houdt in dat je kleine taakjes die op elkaar lijken verzamelt en dat je ze per categorie afwerkt.
– Plan een tijdstip/datum waarop je je gebulkte mails/appjes/berichten verwerkt.
– Zorg voor een extern geheugen. Dit is een plek waar je informatie opslaat waar je later nog iets mee moet doen. Het kan een notitieblokje zijn, of een online variant. Het belangrijkste is dat het nu uit je hoofd is.
– Blokkeer onzinnige websites waar je vaak naartoe gaat met een website blokker.
– Gebruik een boodschappenlijstje zodat je in de winkel niet talloze keuzes hoeft te maken.
– Laat duidelijk merken op welke momenten je niet gestoord mag worden. Bijvoorbeeld als je je koptelefoon op hebt, het licht gedimd is of als je een briefje met ‘niet storen’ op je rug hebt geplakt.
2. Focus! Waar concentreer je je op?
We kunnen ons slechts op één ding tegelijk focussen. Multi-tasken kunnen we echt niet. Nee, ook vrouwen niet. Wat ons brein doet is task-switchen: heel snel wisselen tussen twee taken. Aan elke switch zijn kosten verbonden – de zogeheten ‘switching costs’. Uit onderzoek blijkt dat mensen ongeveer een minuut aan opstarttijd nodig hebben elke keer wanneer ze switchen tussen een mailtje en een taak. Task switchen is dus behoorlijk inefficiënt en bovendien slecht voor je concentratie. Aangezien je je maar op één taak tegelijk kunt focussen doe je er verstandig aan om eerst te bepalen waarop je je wilt concentreren.
Er zijn verschillende methodes om te bepalen waarop je je moet concentreren. Een simpele methode is om aan het eind van je dag een to-do lijst te maken met drie taken die je de volgende dag moet doen. Schrijf ze op in volgorde van belangrijkheid. De volgende dag start je met de eerste taak en je gaat pas door naar de volgende taak als de eerste taak af is.
Een andere methode is om gebruik te maken van de Eisenhower matrix (vernoemd naar een eerdere Amerikaanse president). De bedoeling is dat je al je taken in deze matrix propt (check het plaatje hieronder!). De matrix heeft twee assen. Op de eerste as staat hoe belangrijk een taak is. Op de tweede as staat hoeveel haast een taak heeft. Concentreer je eerst op een taak die haast heeft én belangrijk is. De taken die belangrijk zijn, maar nog geen haast hebben, plan je in. De overige taken probeer je te delegeren of te deleten. Wat je ook doet, geef er in ieder geval voorlopig geen aandacht aan.
N.b. Een nadeel van deze methoden is wel dat mensen vaak niet zo goed zijn in prioriteiten stellen. Pro tip: snel reageren op mailtjes is niet belangrijk.
“I have two kinds of problems, the urgent and the important. The urgent are not important, and the important are never urgent.” Aldus wijlen Dwight Eisenhower.
Een andere simpele methode volgt uit de energy management literatuur. Het idee van energy management is dat je niet op elk moment van de dag evenveel energie hebt. Je moet je energie dus verdelen. Concentreren is moeilijk en kost energie. Doe taken waarop je je sterk moet concentreren dus op momenten dat je dat aankunt. De meeste mensen kunnen goed concentreren in de ochtend, maar sommigen juist beter in de middag of avond. Ik heb vooral in de ochtend veel energie om me te concentreren dus dan pak ik belangrijke of moeilijke taken aan. Laat in de middag ben ik meestal een beetje gaar, maar er zijn zat dingen die ik nog wel kan. Denk aan mailtjes beantwoorden, telefoontjes plegen of teksten lezen. Dat soort dingen doe ik dus als ik wat minder energie heb om me te concentreren. Vind je alle tips tot nu toe waardeloos omdat je moeilijke taken sowieso uitstelt tot de deadline? Check dan eerst mijn blog over hoe je uitstelgedrag kunt aanpakken.
3. Flow! Concentreren is makkelijker als de taak leuk en niet té moeilijk is
Ik vind het heel eenvoudig om me te concentreren op het maken van een workshop. Vrijwel meteen nadat ik mijn PowerPoint open word ik één met mijn beeldscherm en vergeet ik de tijd. Deze opperste staat van concentratie wordt flow genoemd. Het is een heel ander verhaal als ik een artikel moet herschrijven dat ik terugkrijg van een wetenschappelijk tijdschrift. Het artikel komt dan mijn (spreekwoordelijke) strot al uit omdat ik het al minstens 100 keer heb doorgespit. Elke keer als ik weer een paragraaf ben doorgeploeterd beland ik op pagina’s zoals LinkedIn, waar je snel een ‘quick fix’ (beloning) kunt krijgen. De concentratie is dan ver te zoeken.
Flow is de heilige graal van de concentratie. Uit een onderzoek onder studenten kwam de ideale flowreceptuur naar voren. Een flow opwekkende taak is een tikkeltje motiverend, bevat een snufje vertrouwen in eigen kunnen en is niet te moeilijk, maar ook weer niet te makkelijk. Dat zijn nogal wat voorwaarden waaraan voldaan moet worden. Het is dus ook niet zo gek dat veel leerlingen en studenten het moeilijk vinden om zich goed te concentreren op hun huiswerk. Ze vinden de stof vaak ‘saai’ of ze geven aan dat ze het ‘gewoon niet kunnen’. Vooropgesteld, de lesmethoden die ik vaak langs zie komen prikkelen ook niet echt de nieuwsgierigheid van jongeren. Vergeet niet dat de leerstof moet concurreren met Youtube, 9gag en Snapchat waarvan de algoritmen ontwikkeld zijn om zo lang mogelijk je aandacht vast te houden. Johannes Visser gaf een mooi voorbeeld in De Correspondent:
De uitdaging bij het concentreren is dus dat we onze taak belonend moeten maken en uitdagend genoeg om niet verveeld te raken, maar ook weer niet zo moeilijk dat we ongemotiveerd raken. Stel je bent docent. Probeer dan te beginnen met iets wat vaag met het onderwerp te maken heeft, maar wat jongeren wel leuk vinden. Laat ze bijvoorbeeld zoeken naar een filmpje op YouTube dat ze cool vinden, maar wat op een of andere manier aansluit bij het onderwerp. Zo zijn er filmpjes van coole dj’s die je zou kunnen linken aan wiskunde en Engels. Ook postte ik laatst een filmpje van Frenkie de Jong, die zijn reflecteer skills laat zien. Misschien krijg je van je leerlingen wel een ‘bekende’ vlogger op je bordje. Veel ouders en docenten vinden dat maar flauwekul. Dat is het misschien ook. Maar achter die vlogs gaat een wereld van psychologie, economie, wiskundige algoritmen, technologie en (afhankelijk van de herkomst van je vlogger) taal schuil. Dit is dus je kans om een brug te slaan en de onderwerpen interessant te maken. Laat leerlingen vervolgens oefenen met taken die verschillen in termen van moeilijkheid, maar waar ze zelf de volgorde van kunnen kiezen.
Voor de liefhebbers: of je al dan niet flow ervaart is ook meetbaar in het brein. Neurowetenschapper Charles Limb deed onderzoek bij jazzmuzikanten om te kijken of er bepaalde hersengebieden geassocieerd zijn met flow. Hij vond dat wanneer jazzmuzikanten in een flow verkeerden, hun prefrontale cortex veel minder actief was dan normaal. Eerder vertelde ik al dat wanneer je erg je best moet doen om je te concentreren je de prefrontale cortex juist hard nodig hebt. Wanneer je in een flow zit gaat het concentreren dus automatischer. Een andere groep onderzoekers liet zien dat de prefrontale cortex sterk geactiveerd wordt als klassiek pianisten improviseren. Waarom? Klassieke pianisten zijn extreem getraind in muziek maken, maar niet in improvisatie, terwijl jazzmuzikanten juist extreem getraind zijn in improvisatie, en dus raken die laatsten makkelijker in een flow. Tot slot komen er tijdens flow neurotransmitters vrij die een prettig gevoel geven (endorfinen). Dat komt mooi overeen met het idee dat vooral interessante en leuke taken je helpen om in een flow te komen.
4. Leren concentreren
Een bewezen vorm van aandachttraining is ‘gefocuste aandacht meditatie’ (Focused attention meditation). Wellicht heb je, net als ik had, een beetje een zweverig beeld van mediteren. Yogapants, ogen dicht, kleermakerszit, wierrookje aan… dat soort werk. Strikt gesproken is het niet eens nodig om je ogen dicht te hebben bij mediteren. Het gaat er bij gefocuste aandacht meditatie om dat je je aandacht leert terugbrengen wanneer je gedachten afdwalen. Je kunt bijvoorbeeld naar een schilderij of foto kijken of letten op je ademhaling. Iedere keer dat je gedachten afdwalen probeer je je aandacht daar weer naar terug te brengen. Hersenonderzoek laat zien dat tijdens deze vorm van meditatie je prefrontale cortex heel actief is – het gedeelte van je brein dat je nodig hebt om je goed te kunnen concentreren.
Een belangrijke vraag die je je eigenlijk altijd bij trainingen moet afvragen is of er ‘transfer’ plaatsvindt. Transfer betekent dat er overdracht plaatsvindt van de ene naar de andere situatie. Oftewel, als je meer mediteert, word je dan in het algemeen beter in concentreren, of word je alleen beter in concentreren tijdens het mediteren? Verschillende onderzoeken laten zien dat je ook beter wordt in concentreren op een taak ná het mediteren. Het is dus aannemelijk dat er transfer plaatsvindt en dat je ook beter wordt in concentreren op het werk.
5. Wissel momenten waarop je je concentreert af met actieve pauzes
Dat je af en toe pauze moet houden klinkt logisch. Maar er is een verschil tussen een pauze en een actieve pauze. Mensen zijn geneigd om tijdens een pauze opnieuw informatie op te slurpen. Even een mailtje checken, even op de telefoon kijken of even een krantje lezen. Zo krijgen je hersenen alsnog geen rust en kun je je dus niet goed opladen voor het volgende moment dat concentratie vereist.
Er zijn twee wetenschappelijk onderbouwde manieren om te herstellen van een periode concentreren. Een pauze waarin je slaapt (de powernap) of een pauze waarin je beweegt (de actieve pauze). In slaap vallen op werk is (nog) niet voor iedereen weggelegd. Mathijs van Nieuwkerk zegt het dagelijks te doen en bij mijn Chinese collega zaten de letters van het toetsenbord vaak in haar voorhoofd gedrukt, maar het is nog lang geen gemeengoed. Wellicht kun jij de lans breken op je werk? Pas wel op met de powernap in de namiddag, want het wordt dan ’s avonds moeilijker om in slaap te komen. Ik doe zelf na drieën geen dutjes meer, tenzij het een discodutje is voor een lange slapeloze nacht.
De actieve pauze is sociaal wat meer geaccepteerd. Loop dus voortaan een lekker blokje om. Juist wanneer je brein kan dagdromen worden koppelingen gemaakt en komen de beste ideeën bovendrijven. Schrijf ze op in je externe geheugen zodat je het niet vergeet. Regent het? Ga buurten bij je collega op de bovenste verdieping of doe een potje tafeltennis, maar blijf vooral niet zitten (en naar je scherm staren). Zitten heet niet voor niets ‘het nieuwe roken’.
Van willen naar doen
Tot nu toe heb ik je verschillende tips gegeven die je zouden moeten helpen om je beter te concentreren. Het is alleen nog maar de vraag of je echt wat met die tips gaat doen. Informatie leidt namelijk meestal niet tot gedragsverbetering. Denk maar aan alle ‘bewustwordingscampagnes’ van de overheid. Of de hoeveelheid mensen die gestopt zijn met roken nu ze weten dat ze er kanker van kunnen krijgen (lees hier trouwens hoe wij rokers wél helpen met stoppen).
Ga je, nu je weet dat het helpt om
-
Je omgeving aan te passen tegen afleiding
-
Je te focussen op één taak
-
Je taak interessanter en/of uitdagender te maken
-
Je aandacht te trainen
-
Actieve pauzes te houden
…dit ook echt doen? Tussen willen en doen zit vaak een flinke kloof. De beste manier om die kloof te overbruggen is door jezelf een goede gewoonte aan te leren.
Als je een gewoonte wilt aanleren, of je je nu beter wilt concentreren, meer wilt mediteren, of vaker wilt sporten, je moet het vooral gaan doen. In heel kleine stapjes, zonder hoge eisen. Je brein wordt namelijk extreem goed in wat het vaak doet. Hoe konden die jazzmuzikanten in een flow komen zonder dat ze hun best hoefden te doen om zich te concentreren? Omdat ze het al tig keer hadden gedaan! Als jij je elke dag 1% beter concentreert dan de dag ervoor, dan ben je aan het eind van het jaar bijna 38 keer beter dan aan het begin van het jaar. Wanneer je je elke dag 1% meer laat afleiden dan de dag ervoor, dan is er aan het einde van het jaar bijna niets meer van je concentratievermogen over. Als je de ene dag een beetje beter concentreert, maar je de dag daarna weer enorm laat afleiden, kom je niet vooruit.
–> Deze grafiek heb ik geleend uit het boek ‘Atomic Habits’ van James Clear. (Ik hoop niet dat hij het erg vindt). Geweldig boek over gewoontevorming trouwens!
De eerste kleine stap is om heel duidelijk te beschrijven wanneer je wat gaat doen. In de tabel hieronder heb ik dat gedaan voor de verschillende fases voor concentreren:
In deze tabel staat precies beschreven hoe je een goede gewoonte kunt ontwikkelen om je te concentreren. De stappen komen overeen met de zogeheten pomodoro methode. Het doel van deze methode is om periodes van concentratie af te wisselen met pauzes. De methode is vernoemd naar de kookwekker die de vorm heeft van een tomaat (pomodoro in het Italiaans).
De tweede stap is dat je plannen gaat proberen uit te voeren. Tijdens de derde stap houd je heel zorgvuldig bij of je je aan je plan hebt gehouden. Dat kan heel fancy met een app zoals Habitica of HabitBull, maar het kan ook gewoon lekker ouderwets door een kalendermaand uit te printen en naast je computer te plakken. Zo herinnert de omgeving je aan je plan en heb je niet weer een gateway app waardoor je op je telefoon komt te zitten. Zet een kruisje op dagen dat je je doel hebt bereikt en probeer een zo lang mogelijk aaneengeschakelde reeks te halen. En denk er om, never miss twice.
De laatste stap is dat je je plan gaat aanpassen. Ga op dagen dat het niet lukt na in welke fase het misging. Word je toch door iets afgeleid of is een uur misschien teveel? Pas dan je plan aan. Gaat het vaak goed, kijk dan of je een van de plannen een stapje moeilijker kunt maken. Bijvoorbeeld 90 minuten in plaats van 60, of vier taken in plaats van drie.
Tot slot, als je merkt dat je een slaaf van je eigen gewoonten bent kun je ook eens een professional mee laten kijken. Wij zijn gedragsarchitecten en kunnen je helpen om je gedrag te verbeteren. Als jij weet wat je wilt, weten wij hoe je dat kunt doen. Een stok achter de deur die je helpt om dat gedrag nu eens echt aan te pakken.
