Procrastinatie-e1532539804857

Van uitstel komt afstel: tips uit de wetenschap tegen uitstelgedrag

Van uitstel komt afstel Procrastinatie: “Het uitstellen van taken die je eigenlijk wil of moet doen en waarbij je weet dat het uitstel waarschijnlijk niet goed is en tot moeilijkheden of extra stress zal leiden.” Klinkt dat bekend?
Wanneer je iets uitstelt bewaar je het eigenlijk voor je toekomstige zelf, zei Seinfeld al (bekijk het filmpje hieronder). Maar je toekomstige zelf heeft er natuurlijk net zo weinig zin in als jij nu. Je huidige zelf gaat meer en meer tegen de taak opzien en je bezorgt je toekomstige zelf spijt. Door uit te stellen maak je het dus objectief  moeilijker voor jezelf. Je kunt er dus maar beter meteen wat aan doen. Maar ja, makkelijk gezegd dan gedaan natuurlijk. 

Gelukkig zijn er tal van wetenschappers die onderzoek doen naar uitstelgedrag en ons hierbij kunnen helpen. Zo weten we namelijk dat uitstelgedrag wordt beïnvloed door:

  • je motivatie
  • de moeilijkheidsgraad van het gedrag en
  • de sterkte van je gewoonte

Kort samengevat:

  • Hoe sterker je motivatie, hoe kleiner de kans dat je het uitstelt
  • Hoe moeilijker het gedrag, hoe groter de kans dat je het uitstelt
  • Hoe sterker de gewoonte, hoe kleiner de kans dat je het uitstelt

Het is dus het makkelijk om te beginnen als je veel motivatie hebt, het gedrag makkelijk is en het een sterke gewoonte is. Zo zijn er maar weinig mensen die praten, eten of scrollen op een smartphone uitstellen. Maar wanneer je motivatie ontbreekt voor een taak, het gedrag moeilijk is of je er nog geen gewoonte van hebt gemaakt kan het verdomd lastig zijn om te beginnen. Wie herinnert zich niet hoe moeilijk het soms was om aan Frans huiswerk te beginnen. En wie begint er meer dan een week voor de deadline aan de belastingdienst? Om nog maar te zwijgen over goede voornemens “In januari ga ik dit keer écht stoppen met roken”. Ja, ja, die kennen we nu wel.

De oplossing tegen uitstelgedrag
De oplossing voor uitstelgedrag lijkt dus simpel. Vergroot je motivatie, maak het gedrag makkelijk of versterk je gewoonte. Helaas kunnen we die eerste en die laatste in de meeste gevallen meteen bij het grofvuil zetten. Je motivatie voor belastingen kunnen we nu eenmaal niet leuker maken. Dat zit nota bene in hun slogan! (“Leuker kunnen we het niet maken…”). Ergens een gewoonte van maken kost tijd en vergt herhaling, terwijl sommige gedragingen, zoals belastingen, niet zo vaak voorkomen. We moeten ons dus focussen op het tweede gedeelte van de slogan (“Leuker kunnen we het niet maken, wél makkelijker”).

De oplossing is dan ook om het gewenste gedrag zo eenvoudig mogelijk te maken. Immers, hoe eenvoudiger het gedrag, hoe minder motivatie je nodig hebt. Dus stel je wilt sporten, maar je vindt het moeilijk om te beginnen: begin dan met een warming-up (Ik start zelf altijd met dit filmpje). Dat is easy-peasy toch? Heb je moeilijk Frans huiswerk? Begin met het herhalen van woordjes uit een eerder hoofdstuk die je wel weet. Wil je stoppen met roken? Breng eerst in kaart op welke momenten je allemaal rookt. Waarschijnlijk rook je na het wakker worden, na elke keer dat je gegeten hebt, als je gestrest bent of als je staat te wachten. Pak eerst één categorie aan, of probeer elke dag één sigaret minder te roken, in plaats van meteen cold turkey te gaan.

Deze truc werkt om een aantal redenen:
– Het probleem van uitstellen is… dat je uitstelt. Met een makkelijke taak begin je in ieder geval.
– Aan de slag zijn is vaak minder erg dan de gedachte er aan
– Door te beginnen kom je in een flow. Ik heb zo vaak meegemaakt dat ik eigenlijk helemaal geen zin had om te sporten en het dagen uitstelde. Maar als ik eenmaal mijn warming-up filmpje uit had gierde de adrenaline door mijn lijf en deed ik vrolijk nog vier oefeningen.
– Van makkelijke taakjes stijgt je ‘self-efficacy’. Dat betekent ongeveer dat je meer overtuiging en zelfvertrouwen krijgt dat je deze taak ook echt kunt.

Oppassen geblazen
De praktijk is zoals altijd weerbastiger dan de theorie. Bij gedragsverbetering liggen er altijd gevaren op de loer. De allergrootste valkuil waar je voor moet oppassen bij uitstelgedrag zijn snelle technologische beloningen. Die zijn zeg maar de as van het gedragsverbeteringskwaad. Je herkent ze in de volgende vorm: “Voordat ik ga werken/sporten/belasting invullen, ga ik eerst nog heeeeel even Facebooken/Twitteren/Gamen/Mailen/TV-kijken”. Dit zijn leugentjes naar jezelf toe. Trap er niet in! In een eerdere blog schreef ik al dat technologiebedrijven er alles aan doen om je verslaafd te maken aan hun product en je aandacht te stelen. Ze zijn daar zo goed in omdat je brein extreem gevoelig is voor snelle beloningen. Zodra je ook maar heel even kijkt wordt je er helemaal in opgezogen. En probeer er dan nog maar eens uit te komen! Daarom is het ook zo enorm belangrijk dat je je notificaties uitzet. Je aandacht wordt namelijk gegrepen door de notificatie en je wil heel even kijken wat voor berichtje of like je hebt. En dan hebben ze je! Als je niet geloofd dat die apps puur en alleen ontwikkelt worden om jouw aandacht op te zuigen kan ik je van harte het boek ‘hooked’ aanbevelen.

Nu je weet dat snelle beloningen belangrijk zijn voor gedragsverbetering kun je het wel mooi in je eigen voordeel gebruiken. Je kunt namelijk een snelle beloning koppelen aan het gedrag waaraan je wilt beginnen. Zo kun je bijvoorbeeld afspreken dat je alleen je favoriete muziek luistert wanneer je begint aan je taak, of dat je alleen je favoriete Netflix serie mag kijken tijdens het sporten. Je kunt jezelf ook een snelle beloning gunnen wanneer je taak af is of wanneer je een uur bezig bent geweest.

Nu snel aan de slag, met je uitstelgedrag!

Deel dit bericht

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

Drs. Loes Kreemers

Duurzaamheidspsycholoog

Loes is gespecialiseerd in groen gedrag. Ze is projectleider en onderzoeker bij het lectoraat psychologie voor een duurzame stad bij de Hogeschool van Amsterdam. Hier doet ze onderzoek naar de gedragsverandering die van belang is voor de transitie naar een duurzame maatschappij. Loes studeerde sociale psychologie om te begrijpen waarom mensen bepaalde keuzes maken. Ze promoveerde aan de Universiteit van Amsterdam op onderzoek naar gedragsverandering en zelf-compassie. Loes helpt beleidsmakers om duurzame keuzes aantrekkelijk te maken voor breder publiek en adviseert Neuro Habits bij casussen die gaan over groen gedrag.

Gespecialiseerd in

Duurzaamheid

Groen gedrag

Arbeid & Organisatie

neuro-habits-4

Dr. Inge Wolsink

Arbeid en organisatie psycholoog

Sociaal, slim, gepassioneerd en creatief. Inge is gepromoveerd als arbeid & organisatie psychologe en deed onderzoek naar proactief gedrag en creativiteit aan de Universiteit van Amsterdam. Na haar promotie-traject ondervond ze zelf de consequenties van hevige stress. Tijdens haar herstel specialiseerde ze zich in de wetenschap achter stress, en volgde een opleiding tot yoga docent in India. Nu helpt ze organisaties en particulieren om op een gezonde manier creativiteit en effectiviteit te bevorderen, en stress te signaleren en reduceren.

Gespecialiseerd in

Stress

Creativiteit

Mindfulness

animatie-website-inge_004

Jay Borger, Msc.

Biopsycholoog

Jay is afgestudeerd als psychobioloog en altijd gepassioneerd geweest over hoe je wetenschappelijke kennis kan gebruiken om mensen fitter en gezonder te maken. Tijdens zijn studiejaren kreeg hij snel door dat er veel informatie is die niet wordt toegepast in de praktijk. Bij Neuro Habits draagt hij zijn kennis over naar de praktijk. Jay is vriendelijk, zorgvuldig en gedreven en staat altijd open voor een gesprek.

Gespecialiseerd in

Gezond gedrag

Slaap

Stress

jay

Drs. Daniël H. D. Maij

Psychiater / adviseur

Daniël is de broer van David. Hij is geen medewerker van Neuro Habits, maar geeft advies vanuit zijn functie als psychiater bij de GGZ-instellingen Parnassia en Antes. Daniël is gespecialiseerd en opleider in de verslavingspsychiatrie en weet zodoende ook alles van gewoontevorming. Daniël’s advies wordt altijd ingewonnen bij verslavingsproblematiek of bij het gebruik van medicijnen. Dit is belangrijk, want psychologen hebben geen geneeskunde gestudeerd en psychiaters wel.

Gespecialiseerd in

Geneeskunde

Arts

Verslaving

Carlijn Kappers, Msc.

Gedragspsycholoog

Carlijn is afgestudeerd als gedragspsycholoog aan de Universteit van Amsterdam. Zij was van jongs af aan al gefascineerd door de interactie tussen mens en omgeving. Het is haar passie om vanuit een psychologisch oogpunt antwoorden te vinden op maatschappelijke vraagstukken.

Gespecialiseerd in

Duurzaamheid

Gezondheid

Arbeid & Organisatie

carlijn

Dr. Sanne de Wit

Klinisch psycholoog / adviseur

Dr. Sanne de Wit is geen medewerker van Neuro Habits, maar geeft onafhankelijk advies vanuit haar functie als universitair hoofddocent en gewoonteonderzoeker aan de Universiteit van Amsterdam. Daarnaast is ze nauw betrokken bij de ontwikkeling van Zelfi, de mobiele applicatie waarmee we onderwijsinstellingen helpen zodat leerlingen en studenten betere leren plannen, reflecteren en concentreren.

Gespecialiseerd in

Klinische psychologie

Gewoontevorming

Zelfi

sanne_gif

Dr. David L. R. Maij

Neuropsycholoog

Hij wilde altijd ‘uitvinder’ worden en Willie Wortel was zijn grote voorbeeld. Inmiddels is David psycholoog NIP, haalde hij masters in klinische gezondheidspsychologie en cognitieve neurowetenschappen, en promoveerde hij in de gedragswetenschappen. Zijn passies liggen bij gezondheidsgedrag en het onderwijs. David is kritisch, creatief en vriendelijk. Moeilijke dingen legt hij je makkelijk uit.

Gespecialiseerd in

Gewoontevorming

Onderwijs

Brein

david